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MI EXPERIENCIA CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Por: Roberto D. Maragó

Desde que despertó mi interés por el ejercicio, hace casi treinta años, me dispuse a recolectar toda la información que pudiera acerca del tema. Pero la misma era tan contradictoria, que no hacía más que confundirme. Y comprendiendo que “algo” no funcionaba con respecto a los programas habituales de entrenamiento, finalmente comencé mi investigación.
Todavía hoy existen muchos entrenadores y científicos especializados en ejercicio, los cuales son mayoría, quienes recomiendan detener una serie antes de llegar al punto de fallo muscular momentáneo. Argumentando que es algo peligroso. Y esta situación se da como consecuencia de la falta de conocimiento acerca de los principios fundamentales de la fisiología y la física implicados.
La comprensión de los requerimientos necesarios para el ejercicio productivo, es de crucial importancia a la hora de plantearse objetivos específicos. Que en el caso del físicoculturismo e incluso en el caso del desempeño atlético, es la optimización del potencial muscular. Porque, si usted no conoce lo requerimientos necesarios, ¿hacia dónde va a dirigir sus esfuerzos en el gimnasio? Pero en realidad, el ejercicio no produce la mejora del sistema fisiológico en la forma de crecimiento muscular; sino que es el cuerpo quien la produce, una vez que ha sido estimulado por el ejercicio. Así, el ejercicio en sí mismo, contiene un factor que es responsable de tal estimulación. La identificación de este factor es muy importante, porque le permitirá saber qué rumbo tomar con su programa de entrenamiento.
Si usted observa a las personas que poseen un tamaño muscular por encima de lo normal, verá que todas ellas entrenan levantando pesos. Y como las personas que no lo hacen poseen un tamaño muscular “normal”, significa entonces que debe haber “algo” en el entrenamiento con pesos que hace posible el incremento del tamaño. Como para la ejecución de un entrenamiento usted debe levantar una cantidad de peso por un cierto número de veces, podríamos decir entonces, que el factor responsable de estimular el crecimiento es la cantidad de ejercicio. Siendo así, aumentar la cantidad de entrenamiento aumentará proporcionalmente la producción de resultados positivos. Por lo menos, esto parece ser el camino lógico. Sin embargo, pasado un tiempo muy breve en el que sí se han incrementado el tamaño y la fuerza musculares, el aumento de la cantidad del entrenamiento lo llevará a la detención del progreso y la posterior regresión; o atrofia muscular.
Como vengo repitiendo desde hace varios años, la cantidad de entrenamiento no puede ser la responsable del crecimiento; porque de ser así, aquellos que mayor cantidad de actividad física hicieran, como los corredores de maratón, tendrían el mayor tamaño muscular. Pero usted y yo sabemos que no es así. Entonces, quedando aclarado que la cantidad no es la responsable de la producción del crecimiento, es necesario dirigir la mirada hacia otro lugar: la intensidad.
En los círculos deportivos actuales, el término intensidades utilizado cada vez con mayor frecuencia. Aunque se lo confunde constantemente intercambiándolo con la cantidad de entrenamiento y la carga utilizada. La intensidad, como Arthur Jones, el brillante inventor de las máquinas Nautilus, la definiera apropiadamente hace más de treinta años, es:
El porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible.
Ahora, ¿cómo puedo afirmar con certeza que es ésta, la definición correcta de intensidad? Muy simple; porque la define en su característica esencial: una medida de esfuerzo.
La definición apropiada de un concepto, es un requisito fundamental a la hora de establecer una guía teórica de los actos humanos. Pero ninguna definición abstracta puede ser utilizada como guía de sus actos cotidianos, si usted no cuenta con un ejemplo tangible que pueda llevar exitosamente a la práctica. Así, estimado lector, vamos a suponer que usted puede completar diez repeticiones, ni una más, en el curl de bíceps con barra. La primera repetición es la más fácil de completar. Porque en ese momento sus músculos están frescos y podrá levantar la barra sin mucho esfuerzo de su parte. La segunda repetición es más difícil de completar; porque la primera repetición lo habrá fatigado ligeramente. La primera repetición puede requerir entre el 8 y el 10 % de intensidad de esfuerzo; y la segunda un 18 % de intensidad. La tercera repetición entonces, será más difícil de completar que la segunda; requiriendo una intensidad de esfuerzo mayor que las precedentes. Y así sucesivamente. Repetición tras repetición, usted se irá fatigando cada vez más; y se verá obligado a generar una intensidad de esfuerzo cada vez mayor para continuar con la serie. Al llegar a la última repetición, la décima en este caso, usted deberá hacer un esfuerzo máximo, del 100 % de intensidad para poder completar la serie. En ese momento, sus dientes estarán fuertemente apretados; y su cuerpo estará temblando.
Ahora le pregunto: ¿cuál fue la repetición más productiva de toda la serie? ¿La primera, que fue la menos intensa, o la última, la única en toda la serie que requirió un 100 % de intensidad? Así es, ¡la última! Y qué pasaría si al completar la primera repetición, usted dejara la barra en el suelo. ¿Habría estimulado el crecimiento? ¡NO! Porque la intensidad de la primera repetición no es lo suficientemente alta como para promover, o garantizar, una respuesta de adaptación por parte del organismo, en la forma de la construcción compensatoria de tejido muscular adicional. Como puede ver, llegar hasta el punto de fallo muscular momentáneo, es una necesidad absoluta durante la ejecución de una serie. Llevar cada serie hasta el punto de fallo, donde una repetición adicional es imposible a pesar de su más enconado esfuerzo, le garantiza que ha pasado a través del punto de estímulo. O punto por encima del cual el crecimiento es estimulado; y por debajo del cual no lo es. Algunos “expertos” en ejercicio opinan que no es necesario entrenar de esta manera. Que el crecimiento muscular se estimula en el 87 ó 91 % de intensidad. Suponiendo que esto es así; ¿cómo haría usted para utilizar esa información? ¿Cómo haría para saber si está trabajando con el 87 ó 91 % de intensidad? No puede utilizar esa información porque no tiene manera de medir valores intermedios de intensidad. Sólo puede medir sus extremos; el 0 % cuando está en reposo, como ocurre mientras lee este artículo, y el 100 %, como en la última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Detener una serie porque se ha completado un número arbitrario de repeticiones, incluso sólo una por debajo del punto de fallo, simplemente no estimula el crecimiento; Porque la intensidad del ejercicio no es la suficiente como para “amenazar” al sistema fisiológico planteándole una exigencia por encima de lo habitual.
Como puede observar, la intensidad es la causa primaria y fundamental responsable del incremento del tamaño muscular y la fuerza. De hecho, es el factor más importante de toda la ciencia del ejercicio. La cual, está dividida en dos grandes ramas: aeróbico y anaeróbico.
El ejercicio aeróbico, es una actividad física de larga duración; y está dirigida exclusivamente al incremento de la resistencia, o capacidad de hacer más y más trabajo. Pero, para mantener una actividad física por un período prolongado, la intensidad de la misma tiene que ser necesariamente baja. El ejercicio anaeróbico en el extremo opuesto, está dirigido exclusivamente al incremento del tamaño muscular, la fuerza y la velocidad. Y para lograrlo, tendrá que practicar una actividad física de alta intensidad y corta duración. Así, ambas ramas del ejercicio pueden clasificarse como:

Aeróbico = Baja intensidad, larga duración.
Anaeróbico = Alta intensidad, corta duración.

Entonces, si las dos ramas básicas de toda la ciencia del ejercicio están definidas en términos de intensidad; obviamente, el concepto de intensidad es el más importante de todo el espectro que compone la verdadera y lógica ciencia del ejercicio. Teniendo como parámetro la definición esencial de Arthur Jones, es como se puede distinguir el ejercicio aeróbico de baja intensidad hasta el entrenamiento productivo para el incremento del tamaño muscular y la fuerza, trabajando hasta el punto de fallo.
Aquí, no debe quedar ninguna duda al respecto; trabajar con la mayor intensidad posible, significa que usted ha hecho lo necesario para agotar el mayor porcentaje de fibras musculares individuales disponible. Sin embargo, si usted trabaja con equipo convencional, estará trabajando sólo un porcentaje ínfimo de las fibras individuales. El principio de todo o nada de la función de la fibra muscular, puede explicar esta situación.
La fibra muscular individual no puede hacer un trabajo gradual, sólo puede contraerse al 100 % de su habilidad momentánea o permanecer relajada. Así, para superar una resistencia “liviana”, un músculo no contraerá parcialmente el total de sus fibras individuales; sino que contraerá exactamente el número necesario para superar la resistencia impuesta. Y las fibras individuales que se contraigan, lo harán al máximo de su capacidad. Pero trabajando con equipo convencional como barras, mancuernas y las distintas máquinas de poleas, usted no puede proveer a sus músculos con una resistencia opuesta constantemente a la posible dirección del recorrido completo de movimiento. Porque los equipos convencionales ofrecen resistencia en línea recta; y las partes corporales humanas producen movimiento rotatorio, girando alrededor de ejes articulares. ¿Y cómo puede hacer para que una fuente de resistencia en línea recta se oponga constantemente a una fuente productora de potencia rotatoria? Bueno, no puede. Así, trabajando con equipo convencional, usted no podrá reclutar más que el 18 % del total número de fibras musculares disponibles en un ejercicio de rotación simple como el curl de bíceps. Y el 3 % del total número de fibras en un ejercicio de rotación compuesta como el press de banco. Con la condición claro, que trabaje hasta el punto de fallo muscular momentáneo.
Reuniendo toda esta información, obtenemos otra prueba obvia, de que el requisito fundamental del entrenamiento productivo para el desarrollo de la fuerza y el tamaño de los músculos, es la intensidad. Sin embargo, no es requisito suficiente para que tal desarrollo se produzca. Para ello, el entrenamiento, además de intenso, debe ser breve e infrecuente.
Durante las últimas décadas, prácticamente todos los autores han estado de acuerdo en afirmar que el resultado que puede alcanzar un físicoculturista, o cualquier otro atleta, está determinado en un 70 % por la nutrición y un 30 % por el entrenamiento. Pensar de esta manera, es creer que usted puede alcanzar un bronceado óptimo, consumiendo alimentos ricos en beta caroteno y utilizando las mejores lociones bronceadoras; para exponerse al aire libre a las diez de la noche. Si usted desea broncearse, lo primero que debe hacer es exponerse a los rayos ultravioleta de alta intensidad; y luego considerar qué loción bronceadora va a utilizar. Y si desea desarrollar sus músculos al máximo, lo que debe hacer en primer lugar es exponerse a entrenamientos intensos, breves e infrecuentes. Luego, considerar el programa de nutrición. De todos modos, jamás alcanzará su máximo potencial, si no provee al cuerpo con la materia prima necesaria para ello. En efecto, usted debe seguir un programa de nutrición que le ayude a mantenerse saludable, más un adicional para abastecer el crecimiento muscular y el costo metabólico; o cantidad de energía química requerida para producir el crecimiento.
Para concluir, el ejercicio productivo debería contar con las siguientes características:

Intenso: Trabajando hasta el punto de fallo muscular momentáneo donde una repetición adicional es imposible. Así logrará producir una incidencia en el sistema fisiológico del cuerpo, que lo obligará a dar una respuesta de adaptación en la forma de crecimiento muscular para sobrevivir. Ya que estará trabajando por encima de la capacidad funcional “normal”.
Breve: El entrenamiento debe estar compuesto por el mínimo de series específicamente necesarias para estimular el crecimiento. Cada serie produce una incidencia sobre los recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación, una capacidad que es estrictamente limitada. Cuantos más recursos se utilicen en el abastecimiento del entrenamiento en sí, tantos menos quedarán disponibles para la recuperación y posterior desarrollo.
Infrecuente: Para permitirle al sistema fisiológico cumplimentar todos los actos químicos que una vez concluidos resultarán en el desarrollo muscular con todas sus implicancias en fuerza, velocidad y desempeño atlético.
En contra de una resistencia constante: Así es, la dirección de la resistencia debe ser opuesta en todo el recorrido de las partes corporales en ejercicio.
En contra de una resistencia automáticamente variable: Un tipo de resistencia que cambia automática y simultáneamente con el cambio en la fuerza de los músculos en las distintas posiciones.
En contra de una resistencia balanceada: Una resistencia que está en perfecto equilibrio con la fuerza de los músculos en todo el recorrido, jamás es muy pesada, o muy liviana, es siempre la correcta para permitir el reclutamiento de todas las fibras disponibles en cada posición.