utor. Roberto Marago

Profesor de fisicoculturismo

Registro: No. 20/89

Experto en biomecánica.

Conferencista Internacional y

Columnista reconocido... 

LIFE te comparte los consejos si eres principiante ..... Una manera muy fácil de que vayas adaptando tu cuerpo al cambio y como debes entrenar... 

Te esperamos en LIFE... 

PERIODO DE INTRODUCCIÓN

Durante el período de introducción, el cual, dependiendo de la condición existente debería durar por lo menos una semana, el principiante debe realizar la siguiente rutina, cada día por cinco días consecutivos: 

    1- Sentadilla                               1 serie,  10 repeticiones. 

    2- Remo                                      1 serie,  10 repeticiones. 

    3- Press de banco                        1 serie,  10 repeticiones. 

    4- Press de hombros                   1 serie,   10 repeticiones. 

    5- Peso muerto                           1 serie,   10 repeticiones. 

    6- Curl con barra                        1 serie, 10 repeticiones. 

    7- Elevación de talones              1 serie, 10 repeticiones. 

    8- Crunches abdominales           1 serie,  10 repeticiones. 

Estos ejercicios deben ser ejecutados con un peso que no requiera un esfuerzo extremo para completar las diez repeticiones.....si en la décima repetición necesitáramos ejecutar un esfuerzo máximo, el stress inducido por el programa se incrementaría exacerbando los síntomas del estado de alarma. La idea original, es simplemente "movilizar las reservas defensivas del cuerpo", permitiendo el paso hacia el estado de resistencia. 

Aunque un cierto nivel de dolor es inevitable como parte de la reacción de alarma, como ya dije, provocar un dolor paralizante no es necesario. Pero si el dolor persiste después de cinco días con este programa, descansen durante el fin de semana; y continúen luego el lunes, miércoles y viernes. 

Esta vez, sin embargo, ejecuten dos series de cada ejercicio.: 

La primera debe ser ejecutada con el mismo peso utilizado en la primera semana.  

La segunda serie, en cambio, se ejecutará  con un 10 % más de peso; sin variar el número de las repeticiones. aún con un peso mayor....deberíamos alcanzar las diez repeticiones pero, por supuesto, un esfuerzo ligeramente mayor será necesario.  

La mayor intensidad del esfuerzo requerida durante la segunda serie elevará el nivel del stress, y provocará una mayor adaptación. como Selye afirma, ..."ningún organismo viviente puede mantenerse en el estado de alarma". y si el agente productor de stress no es tan intenso de modo que "continuas exposiciones a él no sean incompatibles con la vida", la reacción de alarma será necesariamente seguida por la segunda fase de la adaptación, el estado de resistencia. 

Nuevamente, el tiempo que necesita emplear una persona en la rutina de introducción depende de su condición física existente. Si nos lleva solamente una semana antes de estar listos para afrontar un programa más intenso, entonces debemos proceder de acuerdo a ello. 

Sin embargo, si esta rutina de intensidad moderada nos deja doloridos por más de dos semanas, debemos permanecer con este mismo programa un tiempo mayor.  

Roberto Marago...